Cargando, por favor espere...
Para lograr objetivos en el deportista se tienen que considerar todas las variables que coadyuven a obtenerlos, en este artículo se analiza la hipertrofia muscular, puesto que la población que realiza algún tipo de ejercicio físico casi siempre busca una buena imagen física.
La masa muscular es un determinante importante de la fuerza muscular y ésta no es estable; existe un proceso continuo de producción y posterior degradación de proteínas musculares, el equilibrio y la degradación de proteínas determina si se produce una ganancia neta (hipertrofia), o una pérdida de masa muscular, donde la hipertrofia tiene un significado del aumento de tamaño de las fibras musculares individuales, es el principal crecimiento muscular. Para potenciar el crecimiento muscular se debe realizar un programa de entrenamiento de resistencia mejorando así la fuerza del músculo a trabajar.
Esto se puede lograr mediante un tipo de entrenamiento que se conoce como entrenamiento oclusivo o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Para generar la oclusión, se comprime la zona proximal de la extremidad que se quiere entrenar, lo cual induce una situación de hipoxia local que, unida a la supresión del aclarado metabólico, resulta un estímulo adicional al entrenamiento con resistencias de baja intensidad (20 – 50 por ciento con 1 RM). Se considera que la intensidad adecuada para generar un incremento del tamaño muscular en un entrenamiento de resistencia debe superar el 70 por ciento de la repetición máxima, generando un estímulo de procesos de activación, coordinación muscular y un ambiente hormonal completamente anabólico para posteriormente mejorar el incremento de la fuerza y la hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular no sólo es usada para fines estéticos como en competiciones de fisicoculturistas y fitness, también se ha demostrado que la mayoría de las lesiones van acompañadas de atrofia; por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tiene como enfoque aumentar la masa muscular, busca evitar lesiones y ser de ayuda en la rehabilitación para aquellos que ya las sufrieron. El entrenamiento oclusivo puede ser una nueva alternativa en el contexto de la rehabilitación, ya que es capaz de inducir hipertrofia e incrementos en la fuerza muscular, tanto isotónica, como isométrica con el empleo de una intensidad de ejercicio similar a la de las actividades de la vida diaria.
En la actualidad existen diversos sistemas de entrenamiento dedicados a la construcción de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa y bien musculado, los más populares son los siguientes:
Superserie: es la ejecución continua, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente grupos musculares antagonistas, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series; alternar series entre músculos que se oponen aumenta la intensidad en gran medida.
Biserie o Serie Compuesta: es la combinación de dos ejercicios seguidos sin descanso, para un mismo grupo muscular, al terminar el descanso.
Triserie: es el conjunto de tres series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series.
Sin embargo, también existen métodos más específicos de entrenamientos con sobrecargas usados para la hipertrofia muscular. Dos métodos son:
Método Pre-fatiga: se busca el estímulo muy fuerte de una zona muscular consiguiendo una gran congestión sanguínea.
Método Piramidal: consiste en aumentar o disminuir progresivamente el peso en cada serie mientras el número de repeticiones también cambia proporcionalmente.
Para lograr una buena hipertrofia muscular a través del entrenamiento es necesario llevar una planificación nutricional, para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
La correcta ingesta de alimentos es muy importante a la hora de desarrollar fuerza e hipertrofia muscular, y para ello se plantea un orden de más a menos, iniciando con un balance energético, seguido de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), continuando con micronutrientes (verdura, fruta y fibra), estableciendo horas y números de comidas en un día.
Los alimentos más ricos en proteína son de origen animal, por ejemplo: la pechuga de pollo (164 cal – 30 gr de proteína); el atún (116 cal – 25 gr de proteína); el huevo (140 cal – 12 gr de proteína); el queso (105 cal – 15 gr de proteína), entre otros; y de origen vegetal como el frijol (337 cal – 23 gr de proteína). Combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.
Al analizar el efecto de combinar un plan nutricional al plan de entrenamiento en sujetos, se consigue un mayor incremento de la masa muscular.
El dispositivo promete transformar la vida de personas con capacidades diferentes.
Irán saliendo fritos y refritos, intentonas que seguirán haciendo todo lo posible para manchar el pensamiento y obra del hueso duro de roer, pues la consigna es muy clara: impedir el retorno de Lenin.
El empresario mexicano murió a los 64 años de edad, en la ciudad de Nueva York, Estados Unidos
La NASA informó que este año habrá cuatro espectáculos de luz y sombra al alinearse la Tierra, la Luna y el Sol.
Tamayo y otros atletas se presentarán en la justa olímpica, luego de que la directora de Conade, Ana Gabriela Guevara, condicionara becas, redujera y retirara apoyos.
Hace alrededor de 100 mil años se hicieron las primeras modificaciones a algunas herramientas que permitieron la sobrevivencia, y para lograrlo el lenguaje numérico fue fundamental.
Un estudio reveló que “quejarse” es uno de los hábitos que más puede generar daños en el cerebro, tanto para la resolución de problemas como para la memoria.salu
El maestro de hoy, no todos desde luego, pero sí la mayoría, ya no enseña a su alumno a razonar y analizar.
Leonard Euler aún de avanzada edad y ciego, continuó su producción a un ritmo acelerado; en 1770 publica otra de sus obras más sobresalientes Introducción al álgebra, pedagógicamente impecable.
Los nuevos ambientes activan en nuestro organismo la producción de dopamina, sustancia que promueve el aprendizaje asociativo.
Cuando los capitalistas piensan que tienen derecho a la automatización sin considerar el derecho de los trabajadores cometen un craso error, porque están propiciando, entre otras, el aceleramiento de la crisis del capitalismo.
En Espartaqueada Deportiva, Gaby Alarcón invitó a los diversos equipos a participar, ya que el nivel del deporte es bueno y es excelente escaparate para la formación de los deportistas.
Hasta el momento, Daniela es la tercera maratonista mexicana en dar la marca requerida para asistir a los Juegos Olímpicos de Tokio 2020.
El título de este trabajo no es ocurrencia. Sé lo que escribí, tengo argumentos para demostrarlo y el lector atento y que me haga el favor de seguir adelante, podrá comprobar por sí mismo su validez con sólo hacer una revisión desprejuiciada de esa importante publicación.
Los Charros de Jalisco derrotaron ocho a uno a los Tomateros de Culiacán en el séptimo partido de una serie de siete juegos. Además, representarán a México en la Serie del Caribe 2022.
México exporta más bajo reglas de la OMC que del T-MEC: Banco Base
"Shen Yun": evento que promueve adoctrinamiento contra China
Con represión responde alcaldía de Azcapotzalco a manifestación de artistas
Llevará a México hasta 30 años atender rezago en infraestructura escolar
¡Gratis! Trámite de Voluntad Anticipada para adultos mayores
Stellantis suspende producción en México y Canadá por aranceles de EE.UU.
Escrito por Wuenceslao Pérez Caballero
dfghjk