Cargando, por favor espere...
Para lograr objetivos en el deportista se tienen que considerar todas las variables que coadyuven a obtenerlos, en este artículo se analiza la hipertrofia muscular, puesto que la población que realiza algún tipo de ejercicio físico casi siempre busca una buena imagen física.
La masa muscular es un determinante importante de la fuerza muscular y ésta no es estable; existe un proceso continuo de producción y posterior degradación de proteínas musculares, el equilibrio y la degradación de proteínas determina si se produce una ganancia neta (hipertrofia), o una pérdida de masa muscular, donde la hipertrofia tiene un significado del aumento de tamaño de las fibras musculares individuales, es el principal crecimiento muscular. Para potenciar el crecimiento muscular se debe realizar un programa de entrenamiento de resistencia mejorando así la fuerza del músculo a trabajar.
Esto se puede lograr mediante un tipo de entrenamiento que se conoce como entrenamiento oclusivo o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Para generar la oclusión, se comprime la zona proximal de la extremidad que se quiere entrenar, lo cual induce una situación de hipoxia local que, unida a la supresión del aclarado metabólico, resulta un estímulo adicional al entrenamiento con resistencias de baja intensidad (20 – 50 por ciento con 1 RM). Se considera que la intensidad adecuada para generar un incremento del tamaño muscular en un entrenamiento de resistencia debe superar el 70 por ciento de la repetición máxima, generando un estímulo de procesos de activación, coordinación muscular y un ambiente hormonal completamente anabólico para posteriormente mejorar el incremento de la fuerza y la hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular no sólo es usada para fines estéticos como en competiciones de fisicoculturistas y fitness, también se ha demostrado que la mayoría de las lesiones van acompañadas de atrofia; por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tiene como enfoque aumentar la masa muscular, busca evitar lesiones y ser de ayuda en la rehabilitación para aquellos que ya las sufrieron. El entrenamiento oclusivo puede ser una nueva alternativa en el contexto de la rehabilitación, ya que es capaz de inducir hipertrofia e incrementos en la fuerza muscular, tanto isotónica, como isométrica con el empleo de una intensidad de ejercicio similar a la de las actividades de la vida diaria.
En la actualidad existen diversos sistemas de entrenamiento dedicados a la construcción de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa y bien musculado, los más populares son los siguientes:
Superserie: es la ejecución continua, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente grupos musculares antagonistas, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series; alternar series entre músculos que se oponen aumenta la intensidad en gran medida.
Biserie o Serie Compuesta: es la combinación de dos ejercicios seguidos sin descanso, para un mismo grupo muscular, al terminar el descanso.
Triserie: es el conjunto de tres series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series.
Sin embargo, también existen métodos más específicos de entrenamientos con sobrecargas usados para la hipertrofia muscular. Dos métodos son:
Método Pre-fatiga: se busca el estímulo muy fuerte de una zona muscular consiguiendo una gran congestión sanguínea.
Método Piramidal: consiste en aumentar o disminuir progresivamente el peso en cada serie mientras el número de repeticiones también cambia proporcionalmente.
Para lograr una buena hipertrofia muscular a través del entrenamiento es necesario llevar una planificación nutricional, para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
La correcta ingesta de alimentos es muy importante a la hora de desarrollar fuerza e hipertrofia muscular, y para ello se plantea un orden de más a menos, iniciando con un balance energético, seguido de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), continuando con micronutrientes (verdura, fruta y fibra), estableciendo horas y números de comidas en un día.
Los alimentos más ricos en proteína son de origen animal, por ejemplo: la pechuga de pollo (164 cal – 30 gr de proteína); el atún (116 cal – 25 gr de proteína); el huevo (140 cal – 12 gr de proteína); el queso (105 cal – 15 gr de proteína), entre otros; y de origen vegetal como el frijol (337 cal – 23 gr de proteína). Combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.
Al analizar el efecto de combinar un plan nutricional al plan de entrenamiento en sujetos, se consigue un mayor incremento de la masa muscular.
La datación de las rocas es milenaria, surgieron de eventos geológicos en la génesis del sistema solar. Las capas terrestres de los primeros elementos de polvo estelar que formaron los planetas hace cuatro mil 500 millones de años.
La historia cumplió, ha cumplido y cumple con diferentes funciones. Particularmente en México, la historia oficial ha sido utilizada por los diferentes gobiernos (es preciso decirlo) como una herramienta ideológica.
Las consecuencias de la desatención del programa de vacunación infantil ya se están manifestando, pues hay rebrotes de Sarampión y Tuberculosis.
Considerado de los grandes matemáticos del S. XVIII, su mente no era la de un geómetra, era esencialmente analista. Newton, Euler y D’ Alembert, reconocieron que sus métodos analíticos los habían ayudado a entender problemas matemáticos.
Este extraordinario hombre fue capaz de abordar problemas relevantes de la matemática de su época y hacer aportes trascendentes, abriendo nuevas áreas de investigación que hasta el día de hoy se siguen desarrollando.
La Comisión Disciplinaria de la FIFA impuso a la Selección Mexicana una multa de 100 mil francos suizos (poco más de 2 millones de pesos) y una sanción con un partido a puerta cerrada.
“Para los mexicanos, el maíz está entrelazado con su vida, su historia y sus tradiciones; no es solo un cultivo, sino el centro de su identidad", Sin embargo, hoy el maíz no cubre la demanda nacional, entre otras deficiencias.
Los gimnastas mexicanos conquistaron sus primeras cinco medallas internacionales en este deporte
Su objetivo principal es preparar entrenadores de alta calidad que promuevan masivamente las prácticas deportivas en cualquier lugar del país y a todos los niveles a fin de crear mexicanos más sanos y fuertes.
En nuestra época, los alimentos se conservan mejor en refrigeración o en envases.
Lo que respalda al dólar reside en la creencia de la fortaleza económica de EE. UU., su crecimiento continuo y la posibilidad de pagar sus deudas, respaldo que se erosiona cada día más.
La tenacidad en su trabajo le acompañó hasta una edad muy avanzada.
La MIA-F1 reconoce afectaciones de gran magnitud a los ecosistemas de los primeros tres tramos.
El Siglo XXI es de la comunicación matemática, espero que en el futuro se sumen una mayor cantidad de divulgadores y difusores del conocimiento matemático, así la contribución para nuestra sociedad será enorme, entre sus muchos beneficios, porque mejorará la educación ciudadana.
Ciudad de México. - El director técnico argentino Gerardo Martino tomó oficialmente el cargo como seleccionador de fútbol de México con el compromiso de conseguir el objetivo que le ha sido esquivo al 'Tricolor' .
Los cuatro municipios más inseguros del Edomex son gobernados por Morena
China lanza la primera red de banda ancha de 10G
Las monas una capilla Sixtina de la prehistoria tardía en Chihuahua
Viable el mundo multipolar; México debe tomar partido
Por falta de equipo, atienden a bebé con botella de plástico en IMSS-Bienestar
Los favoritos para suceder al papa Francisco y sus disputas internas
Escrito por Wuenceslao Pérez Caballero
dfghjk