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Hipertrofia muscular y su relación con la nutrición
Para que el deportista cumpla sus objetivos físicos debe considerar varias variables. Aquí explicamos la hipertrofia muscular, puesto que la población que realiza deporte casi siempre busca una buena imagen física.
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Para lograr objetivos en el deportista se tienen que considerar todas las variables que coadyuven a obtenerlos, en este artículo se analiza la hipertrofia muscular, puesto que la población que realiza algún tipo de ejercicio físico casi siempre busca una buena imagen física.

La masa muscular es un determinante importante de la fuerza muscular y ésta no es estable; existe un proceso continuo de producción y posterior degradación de proteínas musculares, el equilibrio y la degradación de proteínas determina si se produce una ganancia neta (hipertrofia), o una pérdida de masa muscular, donde la hipertrofia tiene un significado del aumento de tamaño de las fibras musculares individuales, es el principal crecimiento muscular. Para potenciar el crecimiento muscular se debe realizar un programa de entrenamiento de resistencia mejorando así la fuerza del músculo a trabajar.

Esto se puede lograr mediante un tipo de entrenamiento que se conoce como entrenamiento oclusivo o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Para generar la oclusión, se comprime la zona proximal de la extremidad que se quiere entrenar, lo cual induce una situación de hipoxia local que, unida a la supresión del aclarado metabólico, resulta un estímulo adicional al entrenamiento con resistencias de baja intensidad (20 – 50 por ciento con 1 RM). Se considera que la intensidad adecuada para generar un incremento del tamaño muscular en un entrenamiento de resistencia debe superar el 70 por ciento de la repetición máxima, generando un estímulo de procesos de activación, coordinación muscular y un ambiente hormonal completamente anabólico para posteriormente mejorar el incremento de la fuerza y la hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular no sólo es usada para fines estéticos como en competiciones de fisicoculturistas y fitness, también se ha demostrado que la mayoría de las lesiones van acompañadas de atrofia; por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tiene como enfoque aumentar la masa muscular, busca evitar lesiones y ser de ayuda en la rehabilitación para aquellos que ya las sufrieron. El entrenamiento oclusivo puede ser una nueva alternativa en el contexto de la rehabilitación, ya que es capaz de inducir hipertrofia e incrementos en la fuerza muscular, tanto isotónica, como isométrica con el empleo de una intensidad de ejercicio similar a la de las actividades de la vida diaria.

En la actualidad existen diversos sistemas de entrenamiento dedicados a la construcción de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa y bien musculado, los más populares son los siguientes:

Superserie: es la ejecución continua, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente grupos musculares antagonistas, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series; alternar series entre músculos que se oponen aumenta la intensidad en gran medida.

Biserie o Serie Compuesta: es la combinación de dos ejercicios seguidos sin descanso, para un mismo grupo muscular, al terminar el descanso.

Triserie: es el conjunto de tres series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series.

Sin embargo, también existen métodos más específicos de entrenamientos con sobrecargas usados para la hipertrofia muscular. Dos métodos son:

Método Pre-fatiga: se busca el estímulo muy fuerte de una zona muscular consiguiendo una gran congestión sanguínea.

Método Piramidal: consiste en aumentar o disminuir progresivamente el peso en cada serie mientras el número de repeticiones también cambia proporcionalmente.

Para lograr una buena hipertrofia muscular a través del entrenamiento es necesario llevar una planificación nutricional, para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.

La correcta ingesta de alimentos es muy importante a la hora de desarrollar fuerza e hipertrofia muscular, y para ello se plantea un orden de más a menos, iniciando con un balance energético, seguido de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), continuando con micronutrientes (verdura, fruta y fibra), estableciendo horas y números de comidas en un día.

Los alimentos más ricos en proteína son de origen animal, por ejemplo: la pechuga de pollo (164 cal – 30 gr de proteína); el atún (116 cal – 25 gr de proteína); el huevo (140 cal – 12 gr de proteína); el queso (105 cal – 15 gr de proteína), entre otros; y de origen vegetal como el frijol (337 cal – 23 gr de proteína). Combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.

Al analizar el efecto de combinar un plan nutricional al plan de entrenamiento en sujetos, se consigue un mayor incremento de la masa muscular.


Escrito por Wuenceslao Pérez Caballero

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